家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。
对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
具体的计划如下：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
rm：redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推为8rm；）
2013.3.6开始。
周一，胸+三头肌训练。
1）哑铃卧推 10-12rm x3组。
2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组。
3）俯卧撑 15-20 （次） x4组。
4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12rm （次） x3组。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3组。
6) 锻炼二头肌。
周三，背+二头肌训练。
1）哑铃划船： 8-12rm （次） x4 单臂划船。
2）引体向上宽握： 8-12rm （次） x4
3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4
4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3组。
5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次） x3组。
6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组。
坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12rm （次） x3组。
周五，腿+肩部训练日。
1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组。
2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组。
3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组。
4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3
5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3
6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部可以天天练。
训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
每周三练健身房健身计划
制定人 黄旭。注意事项 本计划适合想增肌增重的朋友，初级计划，每周三练，三个月后变计划。1.大重量力量训练时 尤其是卧推 一定要找巡场教练或练友负责保护。2.锻炼完毕，及时补充蛋白质，平时吃饭注意多吃面食和牛肉。3.每周三练也即三天健身房锻炼可将全身肌肉锻炼一遍，然后休息一天使肌肉得到休息，然后进行...